運動有助於健康，大家平常做的運動大致可以分為3類，有氧運動、無氧運動和拉伸運動。不論你從事的是哪種運動，運動中都會消耗大量的熱量、能量和水分。水本身不含能量，然而一切生命休戚相關的活動都離不開它，人們運動完最明顯的一個感覺就是口渴，這是因為運動時揮汗如雨，身體排出的水，出汗導致水分的蒸發，這個時候人們迫切的希望能够馬上喝水。
第一：運動後多久喝水才是最佳的？
1. 運動量不大的情况，可以立即補充水分，比如散步、拉伸運動等，口渴了就可以喝水，不過一次不要喝的量太多，以100ml左右為宜。而且最好每兩次之間至少間隔10分鐘。
2. 劇烈運動之後，比如跑步、打球、游泳，健身等，不要立即喝水，尤其是冰水，危險很大。重要的是要及時做休整運動，讓心跳緩慢下來，脫離運動狀態，當心跳恢復至120次/分鐘以下時，這個時候才可進行水分補充，而且，依然要控制攝入的水量，仍然是100ml一次為宜，而且每兩次之間至少間隔10分鐘。
第二：補水的時間是明確了，那究竟喝多少水？健身者在實際中應該如何確定自己的飲水量。
1. 以攝入熱量為標準：每攝入1千卡熱量需攝入1毫升水。也就是說，如果你一天攝入了2000千卡熱量，那麼你當天的飲水量至少要達到2公升。
2. 推薦標準：如果怕麻煩，你也可以遵循每日最低飲水量：1.5公升，如果正在進行减脂飲食控制，就需要更多的水，此外通過汗液排出的水分，平均而言，每訓練一小時流失1.5公升的水分，也要通過飲水補回來。
3.觀察小便的顏色判斷自己的飲水量：日常生活中，你可以通過小便的顏色和頻率作為我們是否要補水的提示。
(1) 當一個人喝水太少時，腎臟就必須將尿液進行濃縮，這是人體自發的一種迫不得已的節水策略。人體內的水分越少，尿液的顏色就越深，氣味也就越重。缺水的時候，人體內的代謝廢物，如尿素、尿酸，只能融入少量的水中，而身體缺乏的，對身體有用的物質，不會隨尿液排出體外。這就是缺水時泌尿系統的工作機制。對腎臟來說，這意味著大量工作，並且工作量有可能達到它的極限。
(2) 如果攝入足够的水分，腎臟的工作壓力就減輕了很多。為保持身體內的水平衡，腎臟會將多餘的水分排出體外，尿液的顏色就會淺一些。
(3) 不過在不同的代謝過程，膳食補充劑，食物成分等因素的影響下，尿液的顏色也會有所不同。（B群維他命的屬於水溶性維生素，在體內滿足身體組織需要之後，多餘部分會隨尿液排出，因此服用B群維他命的人群尿液特別黃是屬於正常的現象）
總之，尿液的顏色是日常生活中最簡單的生理參考指標，對大多數人來說是可靠的。
4. 根據體重變化喝水：在訓練過程中觀察體重的變化，可以直觀的了解身體水分的流失情况，如果體重在極短的時間內發生明顯的下降，就基本可以斷定是由身體水分流失造成的。一般情况下，如果在做完一組練習後，身體流失了多少水分，比較訓練前後的體重即可，因此我們可以粗略推算出身體每小時的水分流失量。例如：一個女性運動員在夏季的健身過程中，2小時內體重下降了3 Kg，那我們就可以推斷，他在同樣强度的訓練中，每小時身體會流失大約1.5公升的水分，這一數值可以作為以後的訓練中飲水量的參考值。
第三：喝什麼水？喝水有個金字塔
《美國醫學營養學期刊》發佈了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也和膳食一樣，有個金字塔。
第1等級：最“簡單”的水
礦物質水能幫助人體吸收必需的礦物質，是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。
成人每日每公斤體重需水30～40毫升。正常成人在溫和季節、一般工作情况下，每日需水量約為1,800～2,500毫升，飲水通常占1,500～2,000毫升。
劇烈運動或高溫工作時大量出汗，需要新增飲水量。兒童代謝旺盛，一般情况每日每公斤體重需水量為80～90毫升。2歲以下，每日每公斤體重需水量為100～150毫升。
第2等級：不加糖的茶與咖啡
茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。
適當喝點咖啡，有助於降低2型糖尿病的發病率，對保護心血管也有一定好處。不過，由於咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫克。
一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量約為260毫克；常見即溶咖啡每包咖啡因含量約為55毫克。
第3等級：牛奶和無糖豆類飲品
建議每日喝牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維他命D的重要來源，多喝牛奶有助於改善骨密度。
第4等級：無熱量甜飲料
茶飲料、乳飲料都屬於這個等級，在食品營養含量表中，每100g產品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無熱量”。
這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響，但已有多項研究表明，飲料甜度新增，會使人更偏好甜食。所以，此類飲料雖然熱量很低，也應儘量少喝。
第5等級：含熱量、有一定營養的飲料
如100%果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等，低血糖、運動時等需要的情况下可適當飲用，幫助身體及時補充能量，但它不是必需品。
不含糖，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。
第6等級：含熱量甜飲料
一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高，其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病，應儘量少喝。
總結：
一天中，健身運動時間超過1小時，全天飲水量要達到3公升。在炎熱的夏天或者天氣特別惡劣的情况下，訓練强度加大或者攝入高蛋白和高鹽分的情况下，需要補充更多水分。每日飲水中，最應多喝含有礦物質的水。對於有健身習慣的人群，含有礦物質的水且不含糖，並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。
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